Ein paar Tipps zum Heranführen

Vorkochen muss keine Hexerei sein


Viele Trainierende betrachten kontinuierliches Training als Zeichen von Selbstdisziplin und der ein oder andere mag sogar die Ernährung bis zur Selbstgeißelung treiben und seine Gewohnheiten nicht an geschmacklichen Wünschen, sondern am Makronährstofftiming orientieren, um den möglichen Erfolg des Trainings voranzutreiben. Das dies nicht zwangsläufig nötig ist, wird vielen bewusst sein, doch oftmals mag es der scheinbare Mangel an Alternativen sein, der jemanden im beruflichen Alltag in die Reis mit Reis Ernährung drängt. Dieser Artikel soll einen Anstoß bieten, dass dies nicht so sein muss.

 It's getting cold in here...

Davon ausgehend, dass selbst Eskimos im 21. Jahrhundert in aller Regel mit Kühlschränken ausgestattet sind, ist der erste Schritt mit einer Kühlmöglichkeit für vorbereitete Nahrung bereits getan. Während manche Leute auf ihr Wohnzimmer großen Wert legen und der Meinung sind, der Fernseher kann nicht groß genug sein, geht es mir so mit der Küche und dem Kühlschrank. Eine Küche kann nicht zu groß sein und ein Kühlschrank ist eigentlich immer zu klein.

Nachdem dies geklärt wäre, sollte ein Blick auf die Tiefkühltruhe geworfen werden. Viele Trainierende denken vielleicht noch darüber nach, einen möglichst konfortablen Kühlschrank zu haben, aber geben sich dann mit einem kleinen Gefrierwürfel zufrieden. Auch wenn dies nicht auf alle Bereiche im Leben zutreffen mag, so kommt es doch auch hierbei auf die Größe an. Auch wenn es für die meisten wohl utopisch sein dürfte, aber so wäre hier ein Größenverhältnis zum Kühlschrank von 1 zu 1 erstrebenswert. Und ich erinnere gerne noch einmal: Ein Kühlschrank kann eigentlich nur zu klein sein, also versucht das größere Modell zu erwerben!

It's time to party...

Der nächste viel zu selten beachteten Schritt sind Tupperdose. Diese kleinen praktischen Gefäße sind längst nicht mehr nur Bestandteil von fragwürdigen Hausfrauenpartys, auf die sich kein gestandener Mann trauen würde, sondern ihre namenlosen Ableger haben es längst in die Discounter geschafft und sind günstig zu erwerben, so dass es eigentlich keine Ausrede mehr gibt, damit nicht besser ausgerüstet zu sein, als Mutti, Oma und Sarah Wiener es je zusammen waren.

Bei der mittelfristigen Vorbereitung von Essen sind Tupperdosen unerlässlich und mit Hilfe von verschiedensten Größe kann man je nach Bedarf gleich auf verschiedene Portionen aufteilen, wobei diese Option wohl vor allem für Leute interessant ist, die streng nach Ernährungsplan leben. Alle anderen benötigen nur noch einen großen Löffel, um ordentlich Portionen auf den Teller zu befördern.

Sei die Ameise

Die meisten werden vermutlich die Fabel "Die Grille und die Ameise" kennen, wobei ich mich hier auf die Version von Jean de La Fontaine beziehe, in der es für die Grille kein Happyend gab. Also hör auf Deine Zeit am Wochenende, oder wann auch immer Du einen freien Tag hast, zu verplempern, und sorge für die nächsten Tage vor. - Das einzige Geheimnis des Vorkochens ist streng genommen keins: Mach es, wann immer Du Zeit hast, damit Du in den Momenten, wo die Zeit knapp ist, schnell eine vernünftige Mahlzeit zu Dir nehmen kannst.

Der Einfachheit wegen gehe ich in den weiteren Ausführungen von einer üblichen fünf Tage Woche aus, in der samstags und sonntags Wochenende sind und somit zumindest Sonntagabend Zeit für Vorkochen sein sollte.

Beginnen wir mit den wohl interessantesten Lebensmitteln, für die meisten: Fleisch. Frisches Fleisch sollte, wenn es nicht im Vakuum verpackt ist, möglichst schnell verbraucht werden, wobei die Faustregel gilt: Um so größer das Fleischstück, desto länger die Haltbarkeit, wobei wir hier trotzdem lediglich von 1-2 Tagen sprechen. Das hat den einfachen Grund, dass die Keime sich nicht im Fleisch sondern auf der Oberfläche festsetzen und man muss sicherlich kein Mathe studiert haben, um zu erkennen, dass Hackfleisch eine deutlich größere Gesamtoberfläche hat, als dieselbe Menge Fleisch als ganze Rinderhälfte. In modernen Kühlschränken gibt es zudem ein Fach, dass eine Lagerung bei 0° erlaubt, was einen weiteren Tag Zeit schenkt.

Sonntagabend gebratenes Fleisch kann dagegen bedenkenlos drei Tage im Kühlschrank gelagert werden und muss entsprechend nur noch warm gemacht werden. Alles darüber hinaus sollte eingefroren werden, so dass man sogar bis Freitag vorkochen könnte, indem man dieses Fleisch dann Donnerstagnacht im Kühlschrank auftauen lässt und Freitag verzerrt.

Fisch sollte lediglich für 1-2 Tage vorverarbeitet werden (im 0°-Fach bis zu drei Tage), so dass hier bereits eine Staffelung in den Tagen möglich wäre, falls man wirklich nur an einem Tag in der Woche Zeit hätte, Essen vorzubereiten. Generell würde ich jedoch empfehlen, sich die Zeit zu nehmen, mindestens einmal in der Woche abends kurz ein bisschen Fleisch vorzubraten.

Kommen wir zu den Beilagen: Nudeln und Reis lassen sich ohne weiteres zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren und in gut verschlossenen Dosen ist sicherlich auch ein dritten Tag möglich, wobei weder Nudeln noch Reis lange Bearbeitungszeiten benötigen und ohne weiteres auch unter der Woche abends noch einmal vorkochbar wären.

Kartoffeln stellen das Problem dar, dass sie oftmals nicht mehr den frischen Geschmack haben, wenn man sie im Kühlschrank aufbewahrt. Jedoch kann aus kalten Kartoffeln ohne weiteres Kartoffelbrei schnell zubereitet werden oder diese, wenn etwas Zeit vorhanden ist, zu Bratkartoffeln verarbeitet werden.

Eine weitere Möglichkeit, je nach Fleisch- oder Fischsorte, sind Mais oder Kidneybohnen als größere Beilage, die aus Dosen lediglich warm gemacht werden muss.

Wie siehts mit Vitaminen aus?

Machen wir uns nichts vor: Bei längeren Lagerungszeiten geht es den Vitaminen an den Kragen. Vitamine, die durch lange Kochzeiten noch nicht vernichtet wurden, haben Probleme langen Abkühlzeiten zu trotzen. Je länger es dauert, dass ein Gericht abkühlt, desto mehr Vitamine gehen verloren. Auf der anderen Seite bleiben um so mehr Vitamine erhalten, desto kühler das Essen gelagert wird, was ohne Frage kein Vergleich zu frischem Essen ist.

Wer bisher die einzigen Vitamine aus seinem Big Mac hatte, wird sich darüber sicher keine Gedanken machen. Allen anderen kann eigentlich nur empfohlen werden, ihr Gemüse frisch zuzubereiten. Gerade, wenn man versucht die 3-Farbenregel umzusetzen, sollte das Gemüse frisch hinzu gegeben werden, was in aller Regel aber kein Problem darstellen sollte. Möhren, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Gurke und viele andere Gemüsesorten sind bei Bedarf leicht zu transportieren und innerhalb weniger Sekunden frisch zum aufgewärmten Essen dazu geschnitten.

Zuletzt, wo wir beim Thema Vorkochen sind, noch zwei kleine Hinweise: Zum einen sei auf das Thema Pilze eingangen. Der Irrglaube, dass wieder erwärmte Pilze giftig wären, beruht darauf, dass Pilze leicht verderblich sind, weshalb früher Bedenken bestanden, diese wieder aufzuwärmen. Wer jedoch das Essen vernünftig kühlt, kann auch diese Waldfrüchte ohne Bedenken erneut aufwärmen und genießen.

Zum anderen sind gerade Aufläufe – egal ob low carb oder low fat – gerade dazu prädestiniert vorgekocht zu werden. Ein guter Auflauf schmeckt erst so richtig gut, wenn er die Chance hatte, ein wenig zu ziehen - soweit zumindest meine persönliche Gaumenmeinung.

An die Töpfe, fertig, los...

Ausgewogene Ernährung muss kein Hexenwerk sein und auch in Zeiten, in denen man immer weniger Zeit zu haben meint, ist es mit ein wenig Vorbereitungszeit möglich sich auch während der Arbeitszeit ausgewogen zu ernähren und auf warme, selbst zubereitete Mahlzeiten nicht zu verzichten. Wenn sich keine anderen akzeptablen Möglichkeiten bieten, kann Vorkochen eine attraktive Lösung sein.